寝る時間になっても部屋はこうこうと明るく、宿題のノートには頭の影。この記事では、こうした時間に合わない部屋の明かりを、子どもと光の研究や学校の明るさの基準から読み解きます。そのうえで、夜と勉強の時間で明かりを使い分ける方法と、子どもの成長に合わせて足していく明かりを紹介します。
夕方から寝る時間まで、同じ明かりのまま
夜8時のリビング。子どもは宿題の仕上げ、そのあとは歯みがきと寝る準備。天井の照明は夕方から同じ明るさのままで、ノートには頭の影が落ち、寝る時間になっても部屋はこうこうと明るい。そんな夜はありませんか？赤ちゃんの頃なら、夜中の授乳で電気をつけるたびに、赤ちゃんも自分もすっかり目が覚めてしまうこともあります。
明かりのことまで考える余裕はないけれど、寝つきや目のことを考えると、このままでいいのか気になる。子どもの眠りや目を大切にしたい気持ちと、一つの照明で家族の夜をまかなっている暮らしの間で、時間に合わない部屋の明かりが続いています。
研究や国の基準からは、時間ごとに合う明かりが見えてきます。
今夜、子どもが寝る直前の部屋の明るさを、思い出してみてください。
理由は三つ：「夜の光」「手元の暗さ」「明るさの差」
明かりが合っていないのは、照明選びの失敗とは限りません。一日のうちで、必要な明るさが大きく変わるからです。研究と基準から、三つの理由が分かります。
夜の光の研究
寝る前の光は、子どもほど眠りのホルモンを減らす
3〜4歳の36人が寝る前の1時間に光を浴びた研究では、眠りのホルモン（メラトニン）が平均85%減りました。いちばん暗い条件（5〜40ルクス）では平均77.5%で、明るい条件より減り方が小さかったものの、暗めの光でも影響はありました（Hartstein et al., 2022）。
九州大学などの研究では、9歳前後の子どもと大人が夜にLED照明を浴びると、メラトニンの減り方は子どもの方が大きく、子どもでは白っぽい光（6200K）の方が、暖かい色の光（3000K）より大きく減り、眠気も出にくくなりました（Lee et al., 2018）。
研究の範囲
どちらも実験室で光を浴びた研究で、家の照明を変えて寝つきを比べたものではありません。「夜は暗く、暖かい色に」という形で、家でも生かせます。
勉強の明かりの研究
勉強には、明るく、まぶしくない光が合う
日本の照明の規格では、勉強や読書の推奨照度は750ルクス、家族の団らんは200ルクスです（パナソニック（JIS Z9125-2023 の推奨照度））。一方、天井照明の「〜8畳用」といった表示は、部屋の真ん中に1灯つけたとき、床の明るさが75〜150ルクスになることを基準にしています（日立（適用畳数の表示基準））。部屋全体を照らす明かりだけでは、机の上が勉強の目安に届きにくいのです。
明るさは、学びにも関わります。読みに課題のある小学3年生172人の研究では、明るく、まぶしさを抑えた照明で授業を受けた児童は、1年間で音読の流暢さが大きく伸びました（Mott et al., 2014）。オランダの小学生の研究でも、明るさと色を変えられる照明で、集中力が上がりました（Sleegers et al., 2013）。
研究の範囲
どちらも教室全体の照明の研究で、家のデスクライトを調べたものではありません。勉強の時間は手元を明るく、まぶしくなく、という形で生かせます。
目が悪くならないかも気になるところです。照明で近視を防げると確かめた研究は見つかっていませんが、学校で外遊びを1日40分増やした試験では、3年間で近視になった割合が低くなりました（He et al., 2015）。目のためには、外で過ごす時間も大切です。
明るさの基準
明るい所と暗い所の差が大きいと、目が疲れやすい
学校の基準では、教室の明るさは300ルクス以上、500ルクス以上が望ましいとされ、机の上のいちばん明るい所と暗い所の比を、20対1以内（10対1以内が望ましい）にするよう定めています（文部科学省（学校環境衛生基準））。
部屋を真っ暗にして手元だけを照らすと、目を上げるたびに明るさに慣れ直すことになります。手元の明かりは、部屋の明かりを消して使うものではないのです。
同じ部屋でも、宿題の時間と寝る前では、必要な明るさがまったく違います。
原則は三つ：「夜は暗く」「勉強は手元を明るく」「部屋に足す」
三つの理由から、一日の明かりの使い分けが見えてきます。
原則1
寝る1時間ほど前からは、部屋を暗く、暖かい色に
夜の光の研究から導いた原則です。寝る時間が近づいたら、部屋の明かりを落とし、暖かい色に切り替えます。
原則2
勉強の時間は、手元を明るく、まぶしくなく
勉強の明かりの研究と規格から導いた原則です。部屋の明かりだけで足りないぶんを、手元の明かりで補います。
原則3
手元の明かりは、部屋の明かりを消さずに足す
明るい所と暗い所の差を小さくするために、部屋の明かりはつけたまま、手元の明かりを足して使います。
寝る前と夜中、宿題の時間にできること
新しい照明を買う前にも、今ある明かりの使い方で試せることがあります。
夜
寝る前と夜中は、暗く暖かく
- 寝る1時間前に、部屋の明かりを切り替える天井の照明を暗く、暖かい色にします。切り替えられない照明なら、天井を消して、暖かい色のスタンドだけにします。
- 夜中の授乳やおむつ替えは、手元だけを照らす部屋の電気はつけず、暗く暖かい色の明かりで手元だけを照らします。常夜灯をつけて寝ても、その後の近視とは関連がなかったという研究も紹介されています（米国国立眼研究所, 2000）。
宿題
部屋の明かりに、手元の明かりを足す
- 書く手と反対側から照らす天井の明かりはつけたまま、右利きなら左側から手元を照らすと、手の影がノートに落ちにくくなります。
- 机の上の明るさを測ってみるスマホの照度計アプリで、宿題をする場所を測ってみます。学校の教室の基準（300ルクス以上、500ルクス以上が望ましい）が目安になります。アプリの値はおおよそです。
今夜、子どもが寝る1時間前に、部屋の明かりを一段階暗くしてみてください。
今の照明だけでは、「暗く暖かく」も「手元を明るく」も難しい
使い方を工夫しても、照明の性能で決まる部分が二つ残ります。
夜の明かり
明るさや色を変えられないと、夜だけ暗く暖かくできない
天井の照明やスタンドが明るさや色を変えられないと、寝る前や夜中に合う、暗く暖かい明かりを作れません。
勉強の明かり
天井の照明だけでは、机の上が暗く、影もできる
天井の照明は部屋全体を照らす明るさが基準で、机の上は勉強の目安に届きにくく、頭や手の影も落ちます。
子どもの成長に合わせて明かりを選ぶ4つの条件
二つの限界から、明かりを選ぶ条件をまとめます。赤ちゃんから幼児の頃は「夜」と「操作」、小学生からは「明るさ」と「目」の条件がとくに大切になります。「確かめること」の列は、買う前に見ておく点です。
| 条件 | 理由 | 確かめること |
|---|---|---|
| 夜暗く、暖かい色まで落とせること | 夜の光は子どもほど影響が大きく、白っぽい光ほど大きい（Lee et al., 2018） | いちばん暗くした明るさ、電球色（3000K前後）にできるか |
| 操作すぐ点けられ、時間で切れること | 寝る前や夜中は、手早く暗い明かりにしたい（Hartstein et al., 2022） | リモコン・タッチ操作、タイマー |
| 明るさ机の上を明るく、広く照らせること | 勉強の目安は750ルクス（パナソニック（JIS Z9125-2023 の推奨照度））。天井の照明だけでは届きにくい（日立（適用畳数の表示基準）） | 机の上の照度と照らす範囲が公表されているか |
| 目まぶしさとちらつきが少なく、色が自然に見えること | 明るく、まぶしさを抑えた光が読む力を支える（Mott et al., 2014） | 光源が目に入らない作り、ちらつき対策、演色性（Ra） |
夜の明かりと勉強の明かり、時期で選ぶ二つ
必要な明かりは、子どもの成長で変わります。ここでは、赤ちゃんから幼児の頃の「夜の明かり」と、小学生からの「勉強の明かり」を一つずつ紹介します。
夜の明かりは、手持ちのスタンドに、明るさと色を変えられる電球を付けるだけでも始められます。部屋をちょっとかっこよく、美しく整えたいなら、インテリア照明の専門店BeauBelle（ボーベル）の木のシェードのテーブルライト「レダ デスク」と、同じお店の調光調色電球「TOLIGO（トリゴ）」の組み合わせが選択肢になります。TOLIGO電球は、電球色で8ルーメンまで暗くでき、3000Kの暖かい色から6500Kまで色を変えられます。専用リモコン（別売）の「常夜灯」ボタンや、アプリのタイマーも使えます。明るさは電球で決まるので、TOLIGO電球を最大（800ルーメン）にすれば、手元をしっかり照らすこともできます。
小学生になって宿題の時間が増えてきたら、学習用のデスクライトを足すと安心です。BenQの「MindDuo 2」は、机の中央を1400ルクス（45cmの距離）で照らし、500ルクス以上の明るさが幅95cmに広がります。ランプヘッドのひさし状のカバーで光源が目に入りにくく、演色性はRa95以上、ちらつきを抑えるチップも使われています。人感センサーで、座ると点き、離れると消えます。
「レダ デスク＋TOLIGO電球」に向いているのは、赤ちゃんから幼児の頃の夜の明かりを、インテリアとしても美しく整えたい家庭です。小学生になっても、電球を明るくすれば宿題の手元を照らせ、くつろぎの明かりとしても使い続けられます。宿題の時間が長くなり、教科書とノートを広げて使うようになったら、広くむらなく照らす学習用ライトを足すと安心です。「MindDuo 2」に向いているのは、小学生になり、リビングや子ども部屋で宿題をする時間が増えてきた家庭です。部屋の明かりの代わりではなく、足して使う明かりです。
4つの条件と、それぞれの仕様・価格を、一つの表にまとめます。
| 項目 | BeauBelle | MindDuo 2 |
|---|---|---|
| 夜暗く、暖かい色まで | ○ 8〜750lm、3000〜6500K （8lmまで暗くできる） | ○ 2700〜5700K（暖かい色にできる） |
| 操作すぐ点けて、時間で切る | ○ リモコン（別売）の常夜灯ボタン、アプリのタイマー | ○ 人感センサーで自動点灯・消灯、30分タイマー |
| 明るさ机の上を明るく、広く | △ 電球しだい（最大800lm） 机の上の照度・範囲は非公表 | ○ 中央1400lx（45cm） 500lx以上が幅95cm |
| 目まぶしさ・ちらつき・色 | △ Ra80以上、ちらつき対策の記載なし | ○ Ra95以上、ちらつき防止、光源が目に入りにくい |
| 価格 | レダ デスク 3,480円 TOLIGO電球 2,900円 | 38,900円（楽天・BenQ公式店、11/12時点） |
| 得意な場面 | 夜の明かり、くつろぎ、短い宿題 | 宿題や読書の明かり |
○は条件に合う点、△は買う前に確かめたい点です。
子どもの明かりで大切なのは、「夜は暗く暖かく」「勉強は手元を明るく」「手元の明かりは部屋の明かりに足す」の三つでした。今夜から、寝る1時間前に部屋の明かりを一段階落とし、宿題の時間は手元を書く手と反対側から照らしてみませんか。
参考にした研究・資料
- Hartstein, L. E., Diniz Behn, C., Akacem, L. D., Stack, N., Wright, K. P., Jr., & LeBourgeois, M. K. (2022). High sensitivity of melatonin suppression response to evening light in preschool-aged children. Journal of Pineal Research, 72(2), e12780.
- Lee, S.-I., Matsumori, K., Nishimura, K., Nishimura, Y., Ikeda, Y., Eto, T., & Higuchi, S. (2018). Melatonin suppression and sleepiness in children exposed to blue-enriched white LED lighting at night. Physiological Reports, 6(24), e13942.
- Mott, M. S., Robinson, D. H., Williams-Black, T., & McClelland, S. S. (2014). The supporting effects of high luminous conditions on grade 3 oral reading fluency scores. SpringerPlus, 3, 53.
- Sleegers, P. J. C., Moolenaar, N. M., Galetzka, M., Pruyn, A., Sarroukh, B. E., & van der Zande, B. (2013). Lighting affects students’ concentration positively: Findings from three Dutch studies. Lighting Research & Technology, 45(2), 159–175.
- パナソニック「照明設計資料：住宅照明」表1 JIS照明基準総則（JIS Z9125-2023）に掲載の推奨照度。
- 日立「LEDシーリングライト Q&A：適用畳数とは」。日本照明工業会「住宅用カタログにおける適用畳数表示基準」（ガイド121：2011）による。
- 文部科学省「学校環境衛生基準」（令和4年3月31日改正）の照度とまぶしさの基準。
- He, M., Xiang, F., Zeng, Y., Mai, J., Chen, Q., Zhang, J., Smith, W., Rose, K., & Morgan, I. G. (2015). Effect of time spent outdoors at school on the development of myopia among children in China: A randomized clinical trial. JAMA, 314(11), 1142–1148.
- National Eye Institute (2000). Myopia development and nighttime light exposure in infancy.
